Φρέσκα φρούτα
Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων είναι προτιμότερη από τους φυσικούς χυμούς, τα αποξηραμένα φρούτα, το μέλι, τη μαρμελάδα, τη ζάχαρη, τις κομπόστες και τα ζελέ. Τα παρακάτω ισοδυναμούν με 1 φρούτο: 1 φρούτο = ½ ποτήρι (125 mL) φυσικός χυμός = 1 κουταλιά της σούπας μέλι / μαρμελάδα / μελάσα / σιρόπι αγαύης / σιρόπι σφενδάμου / σιρόπι χουρμά (20 γρ.) / ζάχαρη (15 γρ.) = 1 φλιτζάνι κομπόστα / ζελέ (100 γρ.).
Ακτινίδιο
1 τεμάχιο
100 γρ.Ανανάς
⅔ φλιτζάνι
120 γρ.Αχλάδι
½ μεγάλο
100 γρ.Βακκίνια (blueberries)
⅔ φλιτζάνι
100 γρ.Βανίλιες / Δαμάσκηνα
2 τεμάχια
130 γρ.Βατόμουρα (blackberries)
1 φλιτζάνι
140 γρ.Βερίκοκα
2 μεγάλα
125 γρ.Γκρέιπφρουτ
½ τεμάχιο
145 γρ.Καρπούζι
1 φέτα
200 γρ.Κεράσια
14 τεμάχια
100 γρ.Λωτός
½ τεμάχιο
85 γρ.Μάνγκο
~⅔ φλιτζάνι
100 γρ.Μανταρίνια
2 τεμάχια
130 γρ.Μήλο
1 μικρό
90 γρ.Μούρα (mulberries)
1 φλιτζάνι
140 γρ.Μούσμουλα
8 τεμάχια
130 γρ.Μπανάνα
½ μεγάλη ή 1 μικρή
65 γρ.Νεκταρίνι
1 μέτριο
140 γρ.Παπάγια
⅕ μεγάλη
140 γρ.Πεπόνι
1 φλιτζάνι
165 γρ.Πορτοκάλι
1 μικρό
130 γρ.Ροδάκινο
1 μέτριο
130 γρ.Ρόδι
½ φλιτζάνι καθαρισμένο
70 γρ.Σμέουρα (raspberries)
1 φλιτζάνι
115 γρ.Σταφύλια
18 ρόγες
85 γρ.Σύκα
2 μικρά
80 γρ.Φράουλες
17 μέτριες
190 γρ.
Αποξηραμένα φρούτα
1 μερίδα αποξηραμένου φρούτου ισοδυναμεί με 1 μερίδα φρέσκου φρούτου. Προτιμήστε αποξηραμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιών. Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων είναι προτιμότερη, καθώς έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, λιγότερα σάκχαρα και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Ανανάς
3 κομμάτια
20 γρ.Αρώνια
2 φέτες / κομμάτια
22 γρ.Αχλάδι
2 κομμάτια
25 γρ.Βακκίνια (blueberries)
3 φέτες
20 γρ.Βερίκοκα
6 κομμάτια
25 γρ.Δαμάσκηνα
2½ κομμάτια
25 γρ.Ιπποφαές
2 μισά
15 γρ.Κεράσια
1 κουταλιά της σούπας
20 γρ.Κόκκινα μύρτιλα (lingonberries)
3 κομμάτια
25 γρ.Λωτός
2½ κομμάτια
15 γρ.Μάνγκο
~2 λωρίδες
20 γρ.Μήλο
~⅓ φλιτζάνι
25 γρ.Μούρα (mulberries)
3 κουταλιές της σούπας
18 γρ.Μπανάνα
~1½ κουταλιά της σούπας
12 γρ.Παπάγια
~2 λωρίδες
20 γρ.Ροδάκινο
2 τεμάχια
25 γρ.Σμέουρα (raspberries)
~1½ κουταλιά της σούπας
20 γρ.Σταφίδες (σουλτανίνα / ξανθές / μαύρες)
1 κουταλιά της σούπας
20 γρ.Σύκα
3 τεμάχια
25 γρ.Φράουλες
~⅓ φλιτζάνι
25 γρ.Χουρμάδες
2½ τεμάχια
20 γρ.Cranberries
~40 τεμάχια
20 γρ.Goji berries
3 κουταλιές της σούπας
15 γρ.Golden berries
2½ κομμάτια
18 γρ.Sour cherries
2 μισά
25 γρ.
Άμυλα & δημητριακά
Οι παρακάτω ποσότητες είναι ισοδύναμες μεταξύ τους. Τα προϊόντα που προτείνονται είναι ενδεικτικά — μπορείτε να επιλέξετε άλλες μάρκες ή άλλα σούπερ μάρκετ, αρκεί οι διατροφικές ετικέτες να είναι παρόμοιες (θερμίδες ανά μερίδα και συστατικά).
- 25 γρ.
Βρώμη
⅕ φλιτζάνι (50 mL) ή 4 όχι γεμάτες κουταλιές της σούπας
20 γρ.Γκοφρέτες (ρυζιού / καλαμποκιού / οσπρίων)
ενδεικτικά προϊόντα
~20 γρ.Γλυκοπατάτα
1 μικρή
105 γρ.½ φλιτζάνι ή 5 κουταλιές της σούπας
20–25 γρ.Κεχρί / κινόα / κους κους / πλιγούρι / basmati / καστανό ρύζι / φαγόπυρο (ωμά)
⅛ φλιτζάνι ή 2–3 κουταλιές της σούπας ωμά = ¼ φλιτζάνι ή 3–4 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (~52–60 γρ.)
~21–24 γρ. ωμάΚαλαμπόκι
5 κουταλιές της σούπας
80 γρ.Κριθαράκι (μαγειρεμένο)
½ φλιτζάνι
65 γρ.8 κριτσίνια
20 γρ.½ φλιτζάνι ή 4 κουταλιές της σούπας
15 γρ.Μακαρόνια / πέννες (μαγειρεμένα)
⅓ φλιτζάνι
50 γρ.- έως 25 γρ.
- 15 γρ.
Πατάτα βραστή
1 μικρή
90 γρ.⅓ τεμάχιο
30 γρ.Ρεβίθια (ωμά)
1½ κουταλιά της σούπας
25 γρ.Ρεβίθια (μαγειρεμένα, στραγγισμένα)
⅖ φλιτζάνι
70 γρ.- ~20 γρ.
1 μεσαία ή ½ μεγάλη
έως 40 γρ.Φακές (ωμές)
2 κουταλιές της σούπας
25 γρ.Φακές (μαγειρεμένες, στραγγισμένες)
½ φλιτζάνι
100 γρ.Φασόλια (ωμά)
1½ κουταλιά της σούπας
25 γρ.Φασόλια (μαγειρεμένα, στραγγισμένα)
⅖ φλιτζάνι
80 γρ.- ~20 γρ.
1 φέτα (1½ φέτα = 1 φέτα γερμανικού τύπου)
~30 γρ.
Γαλακτοκομικά
Οι παρακάτω ποσότητες είναι ισοδύναμες μεταξύ τους.
2 κουταλιές της σούπας
10 γρ.Κατίκι / ricotta / τσαλαφούτι
1/7 κουπάκι
30 γρ.1 φέτα
20 γρ.1 σπιρτόκουτο
30 γρ.3 κουταλιές της σούπας
15 γρ.1 τεμάχιο
20 γρ.Cottage 1,5–2,5% ή στραγγιστό γιαούρτι 1,5–2%
¼ κουπάκι
50 γρ.2 τριγωνάκια
33 γρ.⅓ κουπάκι
55 γρ.
Ξηροί καρποί, σπόροι & λίπη
~5 γρ. λίπους, ~45 θερμίδες ανά ισοδύναμο. Προτιμήστε ανάλατους και ωμούς / ελαφρά καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς.
Αβοκάντο
⅕ φρούτου (2½ κουταλιές της σούπας)
30 γρ.Αμύγδαλα
6 τεμάχια
7 γρ.Βούτυρο / Μαργαρίνη light
2 κουταλάκια του γλυκού
10 γρ.Ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού
5 γρ.Ελιά πάστα
3½ κουταλάκια του γλυκού
25 γρ.Ελιές Καλαμών
8 μεγάλες
35 γρ.Ηλιόσποροι
2 κουταλάκια του γλυκού
8 γρ.Καρύδα
—
17 γρ.Καρύδια
3½ μισά
7 γρ.Κάσιους
5 τεμάχια
7 γρ.Κάστανα βραστά
3½ τεμάχια
35 γρ.Κολοκυθόσποροι
2 κουταλάκια του γλυκού
8 γρ.Κουκουνάρι
2 κουταλάκια του γλυκού
6,5 γρ.Λιναρόσπορος (κοπανιστός)
1 κουταλιά της σούπας
8 γρ.Μαγιονέζα light
1 κουταλιά της σούπας
15 γρ.Πεκάν
4 μισά
6 γρ.Σουσάμι
1 κουταλιά της σούπας
8 γρ.Σπόροι chia
2 κουταλάκια του γλυκού
9 γρ.Ταχίνι
1 κουταλάκι του γλυκού
7 γρ.Φιστίκια Αιγίνης
14 τεμάχια
8 γρ.Φιστίκια αράπικα
9 τεμάχια
8 γρ.Φουντούκια
5 τεμάχια
7 γρ.
Σημαντικές διευκρινίσεις
Οι σύνδεσμοι προς προϊόντα (υπερσύνδεσμοι — ό,τι φαίνεται υπογραμμισμένο) έχουν προστεθεί αποκλειστικά για τη δική σας διευκόλυνση. Δεν έχω καμία οικονομική συνεργασία ή όφελος από εταιρείες, κατασκευαστές ή σούπερ μάρκετ.
Τα προϊόντα που προτείνω αποτελούν ενδεικτικές επιλογές. Τα περισσότερα είναι διαθέσιμα και σε άλλα σούπερ μάρκετ, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και αντίστοιχα προϊόντα άλλων εταιρειών.
Αν επιλέξετε διαφορετική μάρκα, συγκρίνετε πάντα τη διατροφική δήλωση, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις θερμίδες ανά μερίδα ή ανά 100 g, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο προϊόν που προτείνεται.
Ελέγχετε επίσης τη λίστα συστατικών. Προτιμήστε προϊόντα με απλά και αναγνωρίσιμα συστατικά και αποφύγετε, όταν είναι δυνατόν, προϊόντα με:
- πολλή προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιών,
- μεγάλες ποσότητες σπορελαίων,
- φοινικέλαιο,
- πολλά πρόσθετα τροφίμων (π.χ. χρωστικές, αρώματα, γαλακτωματοποιητές ή συντηρητικά).
Να θυμάστε ότι τα συστατικά αναγράφονται με σειρά περιεκτικότητας. Αυτό σημαίνει ότι τα πρώτα συστατικά βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο προϊόν. Για παράδειγμα, αν η ζάχαρη ή το φοινικέλαιο εμφανίζονται στις πρώτες θέσεις της λίστας, το προϊόν είναι συνήθως λιγότερο επιθυμητή επιλογή.
Ένας απλός κανόνας είναι ότι όσο μικρότερη και πιο «καθαρή» είναι η λίστα συστατικών, τόσο το καλύτερο. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει απόλυτα για κάθε τρόφιμο, αλλά αποτελεί μια πολύ καλή πρακτική για τις περισσότερες αγορές.